도영 선생님과의 첫 수업. 운동은 근육을 키우는 일이고 무거운 중량을 치는 것은 당연하다고 생각했는데… 이렇게 지루한 운동을 의무적으로 해야 했던 시절… 오늘 도영 선생님과의 첫 수업에서 운동의 또 다른 매력을 느꼈습니다.
경기도 군포시 고산로264번길 1 라이브업휘트니스PT 당동 3층
나는 팔을 벌리고 일직선으로 걸었다. 돌아와서 눈을 감았는데 어느 순간 오른쪽으로 기울어져 있는 자신을 발견했습니다.
간단한 테스트를 통해 오른쪽 중둔근과 슬건근막 근육이 많이 발달되어 있는 것을 확인할 수 있습니다. 몸의 균형을 확인하지 않고 두 발을 이용해 운동을 하면 오른쪽이 강해져서(?) 불균형이 생기게 됩니다. 앞으로 하체의 움직임 방향이 결정될 것이다. 두 다리 운동보다 한 다리 운동을 먼저 하는 것이 훨씬 더 효율적인 것 같다는 것을 확인해보세요. 한쪽 다리로 쪼그리고 앉는 것은 그 자체로 쉽습니다. 하지만 왼쪽 다리의 힘이 확실히 부족하다는 것을 확인해보세요.
고관절을 접고 한쪽 다리로 균형을 유지하며 뒤로 뻗은 다리를 땅에 살짝 닿을 때까지 올렸다 내렸다 하는 간단한 동작입니다. 엉덩이가 터질 것 같은 느낌.
별거 아닌데 이게 운동이라니?! 집에서 할 수 있겠죠?? 나는 잠시 동안 그것에 대해 생각했다. 하하하하하하 발 아치 개선 및 고관절 가동성 훈련. 다리가 너무 뻣뻣해요. 고관절 주변 부위를 풀어주면 더욱 편안하게 다양한 동작을 할 수 있으니 고관절이 뭉친 분들은 자주 해주는 것이 포인트!
두 발을 모두 사용하는 운동은 한쪽 다리 동작을 먼저 하면 더욱 균형 잡힌 근력을 발휘할 수 있다고 합니다. 이전 운동을 많이 했기 때문에 파워 레그 프레스도 시도해봤습니다. 나는 빈 막대로 시작한 다음 무게를 늘렸습니다. 나는 운동을 자랑스럽게 생각했습니다. 무릎을 완전히 펴지 않은 채, 둘째 발가락과 무릎 방향이 일직선이 되도록 오른쪽 방향으로 밀어준다.
아웃타이는 엉덩이 근육을 키우는 데 필수적인 부분이므로 평소처럼 먼저 시도해 보세요. 도영선생님은 여러분이 더 많은 자극을 느낄 수 있도록 조금씩 코칭을 해주셨어요. 내회전을 위해 발을 A자 모양으로 놓고 상체를 앞으로 구부리면 고관절이 더 많이 접히고 엉덩이 근육이 더 늘어납니다.
지금까지 해왔던 것보다 훨씬 낮습니다. 왜 그렇게 힘든가요? ㅠㅠㅠㅠㅠ골반에서 다리 두 개가 빠질 것 같았고, 조금만 더 벌리면 쥐가 날 것 같았어요.. 신기한 경험이었어요. 당동체육관 PT 88회 10/31 목
척추의 정렬은 매우 중요하지만, 오랫동안 앉아서 생활하는 생활 방식, 스마트폰을 보는 시간이 늘어나는 것 역시 필연적으로 척추가 올바른 자세에서 점점 멀어지는 환경으로 이어질 수 있습니다. 서 있는 자세에서 꼬리뼈와 등뼈는 후만증, 요추는 전만증, 경추는 전만증입니다. 그는 나에게 올바른 정렬에는 자연스러운 S자 모양이 필요하다고 가르쳤습니다. 스탠딩 머신에서 자세를 유지하면서 올바른 척추 정렬 자세를 익히세요! 너무 무거워서 땅 속으로 들어가는 듯한 느낌이 들었습니다.
어깨는 가동범위가 넓은 부위이기 때문에 부상의 범위와 가능성도 큽니다! 어깨운동이나 상체운동을 하기 전에 회전근개를 스트레칭하면 유연성이 향상되고 가동범위가 극대화되며 부상의 위험이 줄어듭니다. ,그는 그것을 하는 것이 좋은 생각이라고 말했습니다.
랫풀다운을 할 때 레그바를 몸에 딱 맞게 조절해서 몸을 고정했는데, 시트 세팅도 다시 배웠어요. 허벅지를 반 정도 들어가도록 넣고, 발을 발끝으로 만들어서 허벅지가 움직이지 않게 고정해줍니다. 바를 당길 때 수직으로 떨어지는 위치에서 시작하는 것이 가능합니다. 팔을 들어올리듯이 최대한 긴장을 풀어주세요. 당길 때 가슴을 들어올려 쇄골 방향으로 당긴다. 그 위에 큰 무게를 두지 마십시오. 느껴지지 않았는데도 바로 근육통이 느껴졌다.
평소 DY 로우를 잘 못했는데 할 때마다 자세가 어색하더군요. 시작 전 상체를 적절하게 고정할 수 있도록 좌석 높이를 설정하고 나니 등 근육이 제대로 자극을 받았어요! 가슴이 패드에서 완전히 떨어지지 않는지 확인하십시오. !골반의 경사가 흐트러지지 않았는지 확인해보세요!
팔 풀다운은 거의 직선으로 했는데, 로프바 그립으로 하는 것은 이번이 처음입니다. 양쪽으로 갈라지기 때문에 손등이 안쪽으로 회전하고, 로프바가 양쪽으로 갈라져서 자극이 깊숙이 침투하는 느낌을 줍니다.
운동 후에는 꼭 스트레칭을 해주세요! 그것을하는 것을 잊지 마십시오. 말씀하신 모음 근육 스트레칭은 내전근을 풀어주고 몸통의 좌우 움직임을 안정시킬 수 있습니다.
당동체육관 PT 89회 11/5 화
그냥 덤벨을 잡고 양쪽으로 던지면 될 줄 알았는데, 나에게 쉬운/어려운 무게에 따라 목표 부위가 달라지기 때문에 실행 방법도 달라야 한다고 테우 선생님이 말씀하셨다. 삼각근의 끝 부분을 겨냥하여 팔을 구부리지 않고 똑바로 들어 올리십시오.
무게가 조금 무거울 때는 팔을 살짝 구부리고 덤벨을 들어올릴 때는 주전자에서 물을 따르듯이 앞으로 살짝 기울여 들어 올리세요. 어깨 측면(윗부분)을 공략하는 것이 포인트입니다.
내가 가장 싫어하는 것은 저 세상의 무게를 지닌 숄더프레스이다. 계속 서있어서 스탠딩 숄더프레스 머신인줄 알았는데 바이킹프레스라고도 하더군요. 밀어 올릴 때 척추를 올바르게 정렬 (S 자 모양)하고 상체를 유지합니다. 살짝 앞으로 밀어서 더 많은 동작 범위를 얻을 수 있는 팁입니다.
덤벨을 들고 숄더프레스를 할 때 덤벨이 여기저기 돌아다니기 때문에 수행하기가 많이 힘들었습니다. 벤치를 이용하면 상체를 안정시킬 수 있어 더욱 안정적인 운동을 할 수 있습니다. 팔꿈치가 돌아가지 않고, 정면을 보고 위아래로 밀어주시고,
팔뚝이 팔에서 튀어 나올 것 같은 느낌이 듭니다. ㅋㅋㅋ. 삼두근(측면두) 타깃 운동으로 케이블을 아래로 당기고 다시 한 번 쥐어짜면서 손목을 한 번 돌립니다. 삼두근이 엄청 부풀어 오를 거예요 하하.
엉덩이 근육이 대각선 패턴으로 형성되어 있어 발 모양도 A자형이다. 발가락을 안쪽으로 가져오면 더 큰 자극을 느낄 수 있습니다. 세트 사이의 휴식 시간. 발을 낮추지 말고 그대로 휴식하십시오. ㅠ_ㅠ마지막세트에 다리에 감각이 없어졌네요..ㅎㅎ
당동짐에서 운동을 하면서 무게와 세트수를 늘리는데 신경을 많이 썼는데, 새로운 트레이너에게 운동을 더욱 효과적으로 할 수 있는 현명한 방법을 배우고 있습니다.
당동PT 90회 11/7 목
양쪽 밸런스 불균형으로 인해 하체운동 전 편측운동을 하는데, 본운동을 시작하면 자세가 훨씬 안정되고 좋아지는 느낌이에요!! 어렵긴 하지만 한번 해보면 매우 효과적입니다. 무릎을 살짝 구부린 상태에서 실시하세요. 고관절이 많이 접힐 정도로 깊게 앉는 것이 포인트다. 상체를 살짝 앞으로 기울입니다.
숨을 깊게 들이마시며 상체가 무릎 사이에 오도록 앉는다. 편측 운동을 하고 나니 발목과 고관절의 가동성이 확실히 좋아졌다는 걸 느꼈습니다. 허리에 고무줄을 묶는 것은 배에 공기를 채우는 이중 운동이다. 호흡 연습을 하고 있는데 선생님이 나를 묶으셨어요. ㅋㅋㅋ
올바른 척추정렬(S자)이 어긋나지 않는 선에 앉은 후, 일어설 때 발바닥과 손으로 머신을 밀어주면 훨씬 쉽습니다.
종아리가 너무 아파서 레그컬을 잘 못했는데, 발을 바깥쪽으로 돌리고 발가락을 안으로 당기면서 좀 더 쉽게 하고 있어요. 패드에서 약간 떨어져서 후방 경사처럼 보이도록 만들었습니다.
종아리가 아픈 것 같아서 스트레칭도 가르쳐주셨네요^^;;
그동안 운동 후 1~2일 정도 근육통을 느꼈는데, 당동PT 수업 직후부터 근육통을 겪고 있습니다. 올바른 자세로 연기할 수 있도록 세세한 부분까지 세심하게 챙겨주시는 것 같아요. 운동 가기 귀찮아서 매번 개인운동은 건너뛰려고 했는데 요즘 다시 운동에 관심이 생기기 시작하네요^^ 열심히 해야겠어요 ㅎㅎ #리브업피트니스 #pt기록 #당동pt #당동체육관 #프라이빗pt
