안녕하세요, 쇠베란트입니다. 오늘은 홈트레이닝에서 자주 활용되는 케틀벨 운동에 대해 알아보겠습니다. 대표적인 효과는 근력과 심폐 지구력을 함께 활용하는 것으로 근력과 유산소 효과를 동시에 높일 수 있는 장점이 있다.
시간적으로도 효과적이기 때문에 홈트레이닝에 좋은 7가지를 알려드리겠습니다.
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*순서 1) 초보자에게 적합한 무게는 무엇인가요? 2) 케틀벨 운동 루틴 7가지 3) 글 끝
1) 처음 운동할 때 몇kg을 소모해야 하나요?
운동을 처음 시작하는 분들은 무거운 물건을 드는 것이 꺼려질 수도 있습니다. 그렇기 때문에 너무 무겁지 않은 무게를 사용하는 것이 좋습니다. 남성의 경우 6~8kg, 여성의 경우 4~6kg을 선택하세요. .*익숙해지면 무게를 늘려보세요.*안전이 최우선입니다. 무리하지 마십시오. 2) 케틀벨 운동 루틴 7가지
홈트레이닝 중에 스쿼트를 하면 익숙해질 수도 있고, 몸으로만 하면 운동 효과가 덜할 수도 있습니다. 그럴 때는 아래 동작을 따라해 보세요. (1) 스쿼트 잔
기본 케틀벨 스쿼트
위의 동작은 케틀벨 스쿼트의 가장 기본적인 동작입니다. 케틀벨의 높이를 턱 주위에 위치시키면 무게중심을 안정적으로 잡아주어 수월하게 할 수 있습니다. (2) 스쿼트-익스텐션
케틀벨 확장
그냥 위아래로 쪼그려 앉는 대신 이렇게 팔을 앞으로 뻗으세요. 팔과 어깨 근육뿐만 아니라 코어 운동에도 도움이 됩니다. (3) 스쿼트-프레스 업
팔을 머리 위로 쭉 뻗으면 손끝부터 발끝까지 모든 근육이 사용됩니다. 케틀벨은 한 개 또는 두 개를 사용할 수 있습니다. 이 동작을 통해 홈 트레이닝에서는 지금까지 경험하지 못한 고강도 운동 효과를 경험할 수 있습니다. (4) 런지 + 몸통 회전
일반 런지가 지루하게 느껴지나요? 그렇다면 이 움직임은 좋은 것이다. 한쪽 다리를 앞으로 뻗은 뒤 상체를 뻗은 방향으로 회전했다가 다시 되돌리는 동작은 하체의 안정에 도움이 된다. (5) 런지 + 점프 스쿼트
런지와 스쿼트를 함께 하면 하체 근육을 모두 사용할 수 있습니다. 쉬운 동작이 아니니 부상의 위험이 있으니 주의하세요! (6) 케틀벨 스윙
케틀벨 스윙은 말이 필요없는 대표적인 운동법입니다. 중요한 점은 고관절을 뒤로 구부리고, 발바닥을 누르고, 몸을 곧게 펴는 것입니다. *놓치지 않도록 주의하세요. (Tip) 엄지손가락을 꽉 쥐어주세요 (7) 플랭크 – 터치
마지막 케틀벨 운동은 엘보 플랭크입니다. 각 팔다리에 2개씩 4개의 축으로 몸을 지탱한 후 3개의 축으로 전환하면 훨씬 더 강력한 코어 운동을 할 수 있습니다. 케틀벨 플랭크 운동이 이에 도움이 됩니다. 3) 기사를 마무리합니다
모든 동작을 10회 수행해야 합니다. 빠르게 체지방 감소 효과를 보려면 7가지 동작(10회) * 3세트를 하면 됩니다.
1개월 동안 꾸준히 케틀벨 운동을 한 후 (다이어트와 함께)
케틀벨은 홈트레이닝으로는 좋은데 운동이 힘들어서 바닥에 부딪히더라구요! 내려놓는 것이 좋지 않을 수도 있습니다. 바닥에 매트나 수건 등을 안전하게 깔아 놓을 수 있도록 바닥 사이의 소음을 방지하고 운동을 하는 것도 좋을 것 같습니다. 여기서 글을 마무리하겠습니다