안녕하세요. 카인드짐 트레이너 정동조 입니다. 지난번 광배근 및 가슴근육 운동 포스팅에 이어 오늘은 하체운동을 소개해드리려고 합니다. 개인적으로 가장 마음에 드는 부분이기도 합니다. 제가 가장 좋아하는 운동 공간인데, 수업 시간에 멤버들에게 하체 운동을 시켜주면 너무 행복해요. 멤버들이 열심히 노력하는 모습을 보면 정말 뿌듯해요. 특히 둔근(엉덩이) 강화에 중점을 두고 있어요. 개인적인 취향이지만 저는 축구를 좋아하는 사람이라 웨이트 트레이닝을 처음 시작하게 됐어요. 축구를 잘하기 위해서였다. 헬스장 이외의 스포츠 활동을 즐기는 회원도 많을 텐데요. 하체 근육과 근력, 근지구력을 강화하는 운동을 꾸준히 하면 다른 스포츠에서도 향상된 성능을 경험할 수 있습니다. 특히 둔근의 경우 힙라인을 형성하는데 도움을 주는 미적인 요소도 있지만, ‘체중부하’와 ‘순간폭발력(순간적인 힘)’을 향상시키는 데 가장 큰 역할을 하는 근육 중 하나입니다. “피트니스 이외의 스포츠에서는요. . 그러므로 저처럼 다른 스포츠를 즐기는 사람이라면 꼭 챙겨야 할 근육입니다. 또한, 현대 사회에서 사람들은 거의 항상 앉아서 보내는 시간이 많고 신체 활동에 참여하는 시간은 거의 없습니다. 그래서 누구나 대둔근이 약해 나중에 허리통증, 무릎통증의 원인이 될 수 있습니다. 즉, 엉덩이 근육을 강화하면 허리통증, 무릎통증을 미리 예방할 수 있다. 서론이 길었습니다. 이제 둔부 근육에 초점을 맞춘 정동조의 하체 운동 루틴을 살펴보자. 1. 스쿼트 개인적으로 가장 좋아하는 운동입니다. 여기서 중요한 점은 스쿼트 시 엉덩이가 무릎보다 낮아야 한다는 것입니다. 대부분의 경우 스쿼트는 엉덩이를 무릎보다 높은 위치로 낮추는 방식으로만 수행됩니다. 이 경우 허벅지 근육에 집중은 가능하지만 대둔근의 강화 정도는 상대적으로 낮다. 그래서 나는 스쿼트를 할 때 엉덩이를 깊게 하고 앉는 것을 선호합니다. 그리고 사실 이렇게 깊이 앉는 것이 원조 스쿼트입니다.
거울에 비친 자신의 모습을 보면 엉덩이가 아주 깊게 가라앉은 것을 알 수 있는데, 이것이 스쿼트의 기본이다. 2 프론트 스쿼트 위의 스쿼트가 허리와 대둔근 강화에 중점을 둔 운동이라면, 프론트 스쿼트는 허리와 대둔근을 강화하는 데 초점을 맞춘 운동입니다. 허벅지 앞쪽(허벅지 앞쪽)과 코어에 더 큰 효과를 줄 수 있는 운동입니다. 개인적으로 허벅지 앞쪽 운동으로 자주 활용되는 레그 익스텐션이 있는데 저는 레그 익스텐션을 별로 선호하지 않습니다. 이는 프런트 스쿼트가 근육량 증가 측면에서 기능적이고 더 효율적이기 때문입니다. 스쿼트에 비해 허벅지 앞쪽과 복부에 더 큰 자극을 주기 때문에 레그 익스텐션보다 효과적인 운동입니다. 프론트 스쿼트.3. 리버스 V 스쿼트나 힙 스러스트 V 스쿼트의 방향을 바꿔서 운동하는 방법입니다. 개인적으로 저는 힙 스러스트나 리버스 V 스쿼트를 합니다. 이 운동은 바지가 찢어질 정도로 엉덩이가 펌핑되는 느낌이 들 정도로 효과적이다. 이 운동인 리버스 V 스쿼트(Reverse V Squat)의 핵심은 무릎을 구부리고 앉아 있는 듯한 느낌이 아닌, 엉덩이를 최대한 뒤로 밀어내는 느낌으로 운동하는 것입니다. 이런 일이 발생하면 허벅지 근육의 부하가 감소하는 대신 대둔근의 부하가 급격히 증가하는 것을 느낄 수 있습니다. 루마니아 데드리프트와 조금 비슷하다고 이해하시면 될 것 같습니다. 위 영상은 엉덩이 추력 영상입니다. 이 운동 시 주의 사항: 1. 엉덩이를 너무 높이 들지 마십시오. 2. 발뒤꿈치와 엉덩이 사이의 간격을 충분히 벌려줍니다. 1번의 경우 허리에 과부하가 걸리는 문제가 있어 허리통증이 있는 분들의 경우 허리통증이 더욱 심해집니다. 그만큼 엉덩이 운동 효과는 줄어들 수밖에 없다. 2번의 경우, 허벅지 뒤쪽 근육, 즉 햄스트링에 과부하가 걸리는 경우입니다. 근육 경련을 일으키는 경미한 부상을 경험하는 경우가 많습니다. 두 방법 모두 대둔근, 즉 엉덩이 근육의 운동 효과가 절반으로 감소하므로 주의가 필요합니다. 4. 결론적으로 제가 가장 좋아하는 하체 강화 운동 루틴을 살펴보았습니다. 나는 대둔근에 집중하는 방식으로 운동합니다. 엉덩이도 들어 올리고 싶다면 저처럼 하체 운동을 했던 날처럼 대둔근을 더 자극하는 운동 프로그램을 설계해보세요. 몇 달 뒤에는 슬림핏 팬츠를 입으면 자존감이 높아지는 걸 느낄 수 있을 거예요. 그럼 회원 여러분, 다가오는 여름에도 열심히 운동하시고 건강한 하루 보내세요! 카인드짐 피트니스&스쿼시 공릉점 서울시 노원구 동일로 1101 B1 헬스장 예약동(@winger_dong) • 인스타그램 사진 및 영상 팔로워 2명, 팔로잉 2명, 게시물 5개 – 동(@winger_dong) 인스타그램 사진 보기 및 영상 www.instagram.com 카인드짐 공릉 10호점 : 네이버 블로그 카인드짐 피트니스 & 스쿼시 공릉점 헬스장, PT, 스쿼시 최신시설 완비! 문의사항은 02-974-9222blog.naver.com으로 연락주세요