한동안 방치했던 운동을 다시 즐기게 되었고 꾸준히 하기 시작했습니다. 그러다가 스트레칭과 폼롤러, 마사지로 해결되지 않던 불편한 허리 통증이 사라지는 경험을 하게 되었습니다. 근력운동이 꼭 필요하다는 사실을 다시 한 번 느끼게 된 기회였습니다. 물론, 스트레칭과 폼롤러를 항상 하셔야 하는 것은 당연해요! 이번 주는 꽤 힘들었지만, 그보다 몸이 섬처럼 느껴질 수 있는 등 운동을 해서 그 루틴을 공유해볼까 합니다. 체육관 등 운동 루틴
워밍업: 글루트 햄 레이즈 머신 – 백 익스텐션 10kg 디스크, 각 20개씩 3세트
글루트 햄 레이즈 머신: 백 익스텐션
둔근 햄 올리기 기계에 엎드려 누워서 골반이 패드에 잘 맞도록 발판의 위치를 조정합니다. 발가락을 몸쪽으로 강하게 당겨 하체를 단단히 고정한 후, 상체를 아래로 구부려 준비합니다. 양손으로 디스크를 잡고 강한 코어의 힘으로 상체를 들어올립니다. 동시에 디스크를 복부쪽으로 당기면서 등 근육을 강하게 수축시킵니다. 다시. 내려갈 때는 팔을 최대한 뻗어 허리를 펴고, 다시 끌어올릴 때는 어깨를 낮추고 가슴을 들어올리는 동작을 반복해 등 근육에만 집중할 수 있도록 한다. 어시스턴트 풀업 15개 4세트
어시스턴트 풀업 개인적으로 가장 어렵고 안좋은 등운동은 풀업입니다. (제 꿈은 장비나 밴드의 도움 없이 풀업을 완벽하게 하는 것입니다 :)) 10개 이상 당길 수 있도록 무게를 설정한 후, 두 팔을 위로 뻗어 바를 잡았을 때 몸이 움츠러들도록 자세를 조정합니다. 몸통은 직선이다. 양손. 바를 잡고 어깨를 낮추고 가슴을 올리고 견갑골을 낮추면서 동시에 양쪽 팔꿈치를 바깥쪽으로 내미는 느낌으로 몸을 굽힌다. 이때, 머리를 뒤로 젖히고 대각선 위쪽을 바라보며 오른쪽 사진처럼 허리를 낮추세요. 근육에 힘이 들어가는지 확인하면서 진행하세요. 손목을 구부리지 말고, 옆에서 봤을 때 그립과 손목, 팔꿈치가 수직 방향을 유지한 상태에서 계속해서 움직인다. 데드리프트 – 대체 그립 15~20회씩 4세트
데드리프트 두 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 바를 몸에 가깝게 잡고 고관절을 구부린 후 엉덩이를 뒤로 당기고 상체를 곧게 펴서 준비합니다. 이때, 어깨를 낮추고 날개뼈(견갑골)를 아래쪽으로 내려 등에 고정시키는 힘을 유지합니다. 이 작업을 수행. 하체를 단단히 잡고 강한 코어의 힘을 이용해 엉덩이를 앞으로 밀어 상체를 들어 올리고, 동시에 어깨를 뒤로 밀어 등 근육을 완전히 강화합니다. 이 힘을 유지하면서 고관절을 접고 엉덩이를 뒤로 당기며 상체를 천천히 낮추는 것을 반복하세요. 데드리프트를 많이 하는 날인데도 그립을 가져오는 것을 깜빡해서 양손을 반대 방향으로 향하게 한 알터네이터 그립을 사용했습니다. 알터네이터 그립(믹스그립)으로 잡으면 일반 오버그립보다 더 많은 무게를 견딜 수 있으니 이것도 참고하자. 랫 풀다운 – 맥그립 20회 4세트 랫 풀다운 맥그립 마지막 동작은 맥그립을 이용하여 좁은 그립으로 수행한 후 랫 풀다운을 수행했습니다. 그립이 좁은 만큼 허리 안쪽과 허리 깊숙이 자극을 전달하는 데 중점을 두었습니다. 코어 근력 그립을 당길 때 가슴을 올리고 명치 아래로 그립을 낮추어 운동 범위를 극대화하고 목표 부위에 집중했습니다. 움직임이 진행됨에 따라 그립을 당기는 동시에 그 힘을 이용하여 날개뼈(견갑골)를 낮추었습니다. 제대로 사용할 수 있다면 그립을 풀 때 광배근을 최대한 늘리는 느낌으로 팔을 곧게 펴고 다시 당기기를 반복하세요. 오랫동안 앉아서 일하는 생활을 했기 때문에 목, 어깨, 허리, 허리의 통증에서 자유로울 수 없었습니다. 하지만 등 운동을 제대로, 꾸준히 해보니 정말 좋은 변화가 많이 보였습니다. 자세가 좋지 않거나 오랜 시간 앉아 있는 경우에는 정기적으로 허리 운동을 하는 것이 좋습니다. ▼ 명상하는 인플루언서 헬창 언니의 팬이 되어 빠른 소식 받아보세요 ▼